睡眠不足竟然會容易發胖?成年人睡多久最好

編輯:女秀才2019-12-27 09:40:02 關鍵字:睡眠不足,發胖
  睡眠不足竟然會容易發胖?成年人睡多久最好

  很多人都知道,睡眠不足容易發胖,那么具體的原因你知道嗎?一起來了解下。

  約30%的成年人大多數夜晚的睡眠時間少于6小時。有趣的是,越來越多的證據表明,睡眠可能是許多正在努力減肥的人最容易忽略的因素。如果想減肥,睡眠和飲食、運動一樣重要。今天我們請中日醫院呼吸中心醫師告訴你,睡眠對于減肥的六大影響。

  晚間睡眠不足7小時或致體重增加

  研究發現,睡眠不佳與體重增加及成人肥胖有關。盡管不同人群的睡眠要求各不相同,但總體而言,當人們每晚睡眠時間少于7小時時體重會發生變化。一項對大約6萬名非肥胖護士進行了16年的隨訪研究表明,每晚睡眠時間不超過5小時的護士比每晚睡眠時間至少7小時的護士體重大15%。實驗性睡眠剝奪研究也進一步證實了上述結果。

  另一項研究中受試者16名成人每晚只有5小時的睡眠,持續5天。在本研究的短期內,他們平均增加了1.8磅(0.82千克)。此外,許多睡眠障礙,如睡眠呼吸暫停,因體重增加而惡化。這是一個難以逃脫的惡性循環。睡眠不好會導致體重增加,這會引起睡眠質量進一步下降。

  睡眠不足為什么會發胖

  1、睡眠不足讓你食欲增加

  睡眠不好會增加食欲,這可能是由于睡眠和掌控食欲的激素分泌有關。許多研究發現,睡眠不足的人食欲增加。這很可能是由于睡眠對兩種重要的饑餓激素,生長素釋放肽(Ghrelin)和瘦素(Leptin)的影響所致。Ghrelin是一種在胃中釋放的激素,可以刺激大腦中的饑餓感。通常情況下,飯前Ghrelin水平很高,攝入食物后分泌則大幅減低。Leptin是由脂肪細胞釋放的激素,可以抑制饑餓,并在大腦中發出飽食信號。

  當沒有充足的睡眠時,身體會產生更多的肽和更少的瘦素,從而感到饑餓并增加食欲。

  2、睡眠不足更渴望獲得高卡路里

  睡眠不好會降低自我控制能力和決策能力,并會增加大腦對食物的渴望。睡眠不佳也與攝入高卡路里、脂肪和碳水化合物的食物有關。

  睡眠不足實際上改變了大腦的工作方式。這可能使得做出健康的選擇和抵制誘人的食物變得更加困難。睡眠剝奪實際上會使大腦額葉的活動變得遲鈍,而額葉負責決策和自我控制。此外,當睡眠不足時,似乎大腦的獎勵中心會對食物刺激更加敏感。因此,睡眠不足會增加對高卡路里、碳水化合物和脂肪含量高的食物的渴望。

  3、睡眠不佳或讓你的肌肉“縮水”

  靜息代謝率(RMR)是指完全休息時身體燃燒的卡路里數,其受年齡、體重、身高、性別和肌肉質量的影響。研究表明,睡眠剝奪可能會降低RMR。在一項研究中,15名男性保持清醒24小時之后,他們的RMR比正常夜間休息后低5%,并且他們的進食后代謝率降低了20%。

  睡眠不佳還會導致肌肉萎縮,肌肉在休息時燃燒的卡路里比脂肪多,所以當肌肉丟失時,RMR亦會下降。一項研究中,10名超重成年人在14天時間限制卡路里攝入,參與者可以睡8.5或5.5小時,盡管兩組參與者都減掉了脂肪和肌肉的重量,但只有5.5小時睡眠的參與者減少的肌肉量遠大于脂肪量。




  良好的睡眠可以促進運動

  睡眠不足可能會降低運動耐力和強度。獲得更多睡眠甚至可以幫助提高運動機能。

  睡眠不足會導致白天疲勞,使參加運動的欲望減退,運動期間也更容易感到疲倦。對15名男性進行的一項研究發現,當參與者睡眠不足時,他們的身體活動量和強度都會下降。

  相反,合理的睡眠可能有助于提高運動機能。在一項研究中,大學籃球運動員被要求每晚在床上度過10個小時,持續5至7周。這些運動員的運動速度更快,反應時間大大縮短,判斷準確度增強,疲勞程度降低。

  成年人睡多久最好

  一般情況下,人體對睡眠的要求是青壯年一夜睡7小時-9小時,少年幼兒增加1小時-3小時,老年人減少1小時-3小時,這是不同年齡段對睡眠量時間的要求。

  上床半小時內即能入睡,整夜不醒或醒一次,不是間斷多醒或早醒;不夢少夢,不是多夢或噩夢;睡眠深沉,不是似睡非睡,或易受環境干擾、驚醒,這是對睡眠質量的要求。

  另外,人類最佳睡眠時間應是晚上10點-清晨6點,老年人稍提前為晚9點-清晨5點,兒童為晚8點-清晨6點。
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